每天睡满7小时还是昏昏欲睡 比起喝咖啡,医师更建议写曰记!

睡眠障碍不是只有睡不着,睡不饱也是大问题

对于「睡眠障碍」的定义,大多数人可能会回答「睡不着」,但其实「睡不饱」也算是睡眠障碍的一种,而睡眠时间不够、时间不对、睡眠品质不好都有可能导致睡不饱。

虽然不少人觉得自己有睡到7小时,但睡眠时间至少需要7~8小时,是一个平均统计数据,并不是每个人都只需要这样的时间,有些人可能需要9小时左右的睡眠,有些人只需要6小时就睡饱。但6~9小时的睡眠基本上是最健康的,不会因为睡太久而头脑昏沈,也不会因为睡太少而不舒服。

而几点睡觉也是很重要的,因为这牵涉到生理时钟,有些人生理时钟比较晚,有些人生理时钟比较早,如果在不是自己的生理时钟睡觉期睡着,即使有睡足时间,还是会很浅眠,没办法深层睡眠,疲劳自然也没办法消除。

一般来说,睡眠的週期大约是90分钟为一个週期,一次睡眠大约有4~5个週期左右,所以睡着到起床的期间,最好也按照这个週期来做。比如週末想要补眠,只调1个小时可能会刚好落在做梦或熟睡期,被叫醒之后脑袋会很昏沉,可以把闹钟往后调90分钟,差不多也是快要醒来的时候。

可以纪录自己的「睡眠日记」

如果睡不着是长期的问题,可以考虑用「睡眠日记」(Sleep Diary)来观察自己的睡眠品质。但一听到「写日记」,很多人可能会直觉反应「累都累死了,哪有时间/精神写日记?」但如果在还没搞清楚自己为什幺睡不饱的状况下,即使吃了安眠药,还是没办法解决问题。

比如一个人的生理时钟是凌晨12点到早上8点,但他因为要工作的关係,在平日都是10点半上床,6点半起来,结果每天上床睡觉的时候都要翻1、2个小时才睡得着,早上还在睡眠期的时候却又必须起床,因此一直觉得自己睡不好、睡不饱。但拿了安眠药,也只有吃药的时候才能快速入睡,只要不吃就睡不着,更担心自己是不是对药上瘾,因为压力,导致生理时钟更混乱、药的用量更多,变恶性循环。

睡眠日记怎幺做

睡眠日记要登记「每天」的睡眠情况,即使是放假日在内。基本的问题要写上几点睡觉、几点起床、有没有吃什幺特别的东西等。一天纪录2次,早上起床时填写前一天晚上睡眠的状况,下午时填写今天的精神状况,预估晚上会不会睡得好。

下面我们就以今天(7/4)为例,示範如何填写睡眠日记:

早上(填写前一天晚上的状况)

【日期】:2019/7/4 【星期】:星期四 【睡前是否吃了帮助睡眠的东西?】:1杯酒,1杯热牛奶(安眠药) 【上床的时间】:凌晨1点 【大约花多久时间才睡着?】:2小时 【醒来的次数】:无 【起床时间】:早上7点 【起床时感觉如何?】昏昏欲睡(精神很好/有点睏) 【总共睡了多久】:4小时

下午(填写当天的状况)

【早上时感觉如何?】:昏昏欲睡(精神很好/有点睏) 【中午时感觉如何?】:有点睏(昏昏欲睡/精神很好) 【下午时感觉如何?】:昏昏欲睡(精神很好/有点睏) 【有小睡一下吗?(开始睡的时间、睡了多久)】:有,下午3点左右睡了1小时。 【有喝咖啡因饮料吗?(喝的时间、几次)】:有,下午4点喝了1杯 【有喝酒吗?(喝的时间、几次)】:有,下午6点喝了2杯

列表完之后,可以填到24小时的表格中,用图像的方式列出自己的睡眠时间长短,可以用颜色表示自己的睡眠品质,例如黑色是熟睡、灰色是半梦半醒等;并把自己是不是昏昏欲睡、有没有喝咖啡因饮料或喝酒等资讯,用代码登记在上面,方便自己一目了然。

写完日记之后呢?

可以统计1个月左右,看看自己的生活习惯是不是跟睡眠品质有关,比如躺很久却睡不着的那几天,是不是都喝了咖啡因的饮料,不喝之后是不是比较好睡?或是晚睡时总睡得比较快、睡起来也比较有精神?找出自己可以快速睡着、睡起来又会精神满满的时间点、跟时间长度。

比如从睡眠日记中发现,自己在凌晨2点可以很快睡着,睡到隔天10点可以自然醒过来,睡起来比较有精神,就表示生理时钟是从凌晨2点开始起算,而且要睡满8小时。可以从平日必须起床的时间往回推,比如7点要起床,要睡满8小时必须在前一天晚上11点睡,所以可以尝试在每天7点的时候,準时出去晒太阳,让生理时钟习惯「这是要起床的时间」,慢慢的把睡眠时间也往前调,符合日常的作息。

或是在睡眠日记中发现,每次睡不好的时候,都是喝酒应酬之后,可以尝试减少应酬,或是少喝一点酒,来帮助自己能睡得好。

当然,如果纪录完之后,发现还是看不懂,或是没什幺太大的问题,却还是睡不好、睡不饱,就带着这份日记去睡眠中心看诊,因为很可能是自己不知道的睡眠呼吸中止症等生理疾病,医师可以从这份睡眠日记中抽丝剥茧,找出干扰睡眠的原因,还给你一个好梦。

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